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Kohlenhydrate sind die effektivsten Energiespeicher (mit oder ohne Hilfe von Sauerstoff). Außerdem sorgen sie dafür, dass Essen lecker schmeckt und stellen die Grundlage für geistige und körperliche Fitness dar.
Ernährungswissenschaftler unterscheiden zwischen zwei Arten von Kohlenhydraten:
Zu einfachen Kohlenhydraten zählen:
- Saccharose (“normaler” Tafelzucker, wird in den meisten Haushalten verwendet)
- Dextrose (auch Glukose oder Traubenzucker genannt, wird oft in Tablettenform als Nahrungsergänzung genutzt)
- Fruchtzucker (in den meisten Früchten, in Honig und verschiedenen Gemüsesorten vorzufinden)
Die komplexen Kohlenhydrate sind in stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Pasta und Broten enthalten. Da Stärke in kleinere Moleküle zerlegt werden muss, dauert es etwas länger, bevor sie Energie liefert.
Der menschliche Stoffwechsel wandelt Kohlenhydrate in riesige Moleküle, die sogenannten Glykogene, um. Diese werden in der Muskulatur und in Teilen der Leber gespeichert. Das Muskelglykogen enthält den größten Teil des ATP in unserem Körper. Sportler sind in der Lage, bis zu 900 Gramm Glykogen in den Muskeln zu speichern (das entspricht ca. 3600 Kilokalorien).
Insbesondere Marathonläufer decken sich vor dem Rennen mit Kohlenhydraten ein. Zunächst entleeren sie ihre Glykogenvorräte durch intensive Trainingsläufe, um sie anschließend innerhalb von drei Tagen wieder aufzufüllen. In dieser Zeit wird wenig oder gar nicht trainiert. Auf diese Weise kann die Speicherkapazität für Glykogen bis um das Dreifache gesteigert werden. Wenn Läufer die Kohlenhydratreserven ihres Körpers während eines Rennens aufgebraucht haben, können sie den sogenannten Hungerast erleiden: Die Konzentrationsfähigkeit lässt nach, der Körper beginnt zu zittern und der Läufer fühlt sich benommen. Viele Spitzensportler haben Wettkämpfe aufgrund eines Hungerasts verloren. Aus diesem Grunde müssen sie sich vor und während des Rennens ausreichend mit Kohlenhydraten versorgen.
Menge an Kohlenhydraten in 100g der folgenden Lebensmittel:
- Corn Flakes: 80
- Nudeln: 70
- Müsli/Granola: 62
- Weizenvollkornbrot: 41
- Bananen: 20
- Kartoffeln: 16
- Colagetränk: 11
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