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1. Erweitere dein Wissen über die Ernährung:
Dies könnte für dein Leben eine ähnlich wichtige Rolle spielen wie Naturwissenschaften, Mathe, Englisch und Sozialwissenschaften. Deine Kenntnisse über Nahrungsmittel und richtige Ernährung kann dich gesund halten, dir ermöglichen überall in der Welt Freundschaften zu schließen und könnte sogar der Anfang deiner Karriere in einer großen und aufregenden Industrie sein. Diese Internetseite und viele andere Quellen können dir dabei behilflich sein, ein „nahrungskompetent“ zu werden.
2. Wähle dein Essen sorgfältig aus:
Natürlich schmeckt dir manches Essen besser als anderes. Jeder von uns hat seine eigenen Vorlieben, je nach Geschmacksnerven, genetischer Veranlagung und Kultur. Deshalb gibt es nur ein Grundprinzip: Iss, was dir schmeckt! Ideal ist, wenn man die Möglichkeit hat, eine großen Auswahl an unterschiedlichen Speisen zu probieren, nicht nur immer einige wenige immer gleiche Mahlzeiten oder Snacks. Dies wird dein Essvergnügen steigern und ist zudem gesund. Hier sind einige Ernährungsrichtlinien auf der Grundlage von Nahrungsmitteln, die in Nordamerika und Europa verfügbar sind:
Die folgenden Nahrungsmittel solltest du häufig essen oder trinken (weil sie in deinem Körper schnell verbrennen und viele wichtige Nährstoffe enthalten):
- Getreide, besonders Vollkorn (Müsli, Brot, Haferflocken, Reis, Bulgur, Popcorn)
- Gemüse, viel davon und besonders ballaststoffreiche Sorten (aber nicht nur Pommes!)
- Früchte, und zwar viele und vor allem ballaststoffreiche Sorten
- Wasser und kalorienarme Getränke
Die folgenden Nahrungsmittel solltest du oft essen oder trinken, aber nur in kleineren Mengen (da sie Eiweiß und wichtige Nährstoffe liefern, aber auch ziemlich viele Kalorien enthalten):
- Fleisch, idealerweise mageres Hühnchen-, Schweine-, Kalb- oder Rindfleisch
- Öle mit guten Nährstoffen (Oliven-, Rapsöl)
- Bohnen
- Nüsse
- Fisch, vorwiegend Fisch mit vielen Fettsäuren, wie Thunfisch, Hering, Lachs etc.
- Milchprodukte, darunter Milch, Joghurt, Quark, Butter, Käse und viele andere
- dunkle Schokolade
Diese Nahrungsmittel solltest du genießen, aber nur gelegentlich (weil sie viel langsam verbrennende Energie und/oder weniger Nährstoffe enthalten):
- Rindfleisch mit hohem Fettanteil
- Süßigkeiten
- salzige Knabbereien
- Limonaden und High Energy-Getränke
- Kaugummi mit Zucker
Wenn du dich nicht an diese Richtlinien hältst, kann es dir trotzdem gut gehen, aber denk daran: je mehr Fett und Zucker du zu dir nimmst, desto mehr Kalorien musst du verbrennen, um nicht an Gewicht zuzunehmen oder Fettzellen aufzubauen. Das bedeutet eine Menge Sport. Die richtige Menge und Art an Essen zu wählen, ist oft leichter.
3. Ausgewogenes, langsames Essen
Genieße jeden Moment des Essens – egal wann. Kaue langsam und warte etwas nach jedem Bissen (in anderen Worten: kein Herunterschlingen mehr). Nimm bewusst wahr, wie du isst, wie das Essen schmeckt und wie du dich fühlst. Je mehr du darauf achtest, vollen Gebrauch von all deinen Sinnen zu machen und „bewusst“ zu essen, desto mehr Vergnügen wird dir jede Mahlzeit oder Snack bereiten und desto gesünder wirst du bleiben.
4. Iss alles, aber in kleineren Portionen
Leere deinen Teller nicht immer, auch wenn dir das so beigebracht wurde. Insbesondere die Portionsgrößen in Restaurants tragen zum großen Teil zu der Übergewichtsepidemie bei. Schränk deine Portionen dementsprechend ein und iss dafür öfter. Probier zum Beispiel Folgendes morgens: iss nur die Hälfte deines Bagels zum Frühstück, warte eine Stunde und iss erst dann die andere Hälfte. Du wirst sehen, dass sich nach der ersten Hälfte und einigen Minuten ein Völlegefühl einstellt. Der nächste Hunger wird nach ca. einer Stunde kommen, und dann kannst du die zweite Hälfte essen.
5. Iss viel am Morgen und wenig am Abend
Diese Richtlinie hat mit deiner Verdauung zutun. Morgens benötigt man den größten
Teil des Tagesbedarfs, weil man während der ersten Hälfte des Tages am aktivsten ist: viel Denken im Unterricht, viele Pausenhofspiele und (hoffentlich) viel Sportunterricht. Deshalb steh früh auf und lass dir genügend Zeit. Nimm außerdem ein gutes, nahrhaftes Mittagessen zu dir. Du brauchst Energie für den Nachmittag. Du wirst dich jedoch wahrscheinlich direkt nach dem Mittagessen müde fühlen, besonders gegen 14.00 Uhr. Das geht den meisten Menschen so und liegt an unserem Stoffwechsel. Zum Abendbrot sollte man möglichst wenig und mager essen, insbesondere wenn man nicht sportlich aktiv ist und lieber eine gute Fernsehsendung genießen möchte. Außerdem sollte man vor dem Schlafengehen nicht zu viel Knabbern. Das trägt nämlich nur zur Ansammlung von Kalorien bei, die man nicht mehr verbrauchen kann.
6. Schlaf ausreichend
Schlaf ist eine der gesündesten Tätigkeiten. Dein Körper regeneriert sich und deine Seele baut Stress ab. Gerade wenn du ein Teenager bist, solltest du sicher gehen, dass du genügend schläfst, um am nächsten Morgen fit und fröhlich zu sein. Menschen, die über einen längeren Zeitraum hinweg nicht ausreichend schlafen, neigen eher zu Depressionen, sind leichter getresst und nehmen eher zu als diejenigen, die genug schlafen. Je aktiver du geistlich und körperlich am Tage bist, desto mehr Schlaf könntest du gebrauchen.
7. Beweg dich
Zu den Schlüsselfaktoren einer gesunden Lebensweise gehört ausreichend körperliche Bewegung. Gehen, Fahrrad fahren, laufen, schwimmen, hüpfen, springen, tanzen, schütteln, sich bewegen, Gewichte heben – je nach dem, wozu du gerade Lust hast. Aber du musst es machen, mindestens eine volle Stunde pro Tag. Als Minimum an körperlicher Bewegung sollte man 10.000 Schritte zurücklegen – nach oben hin gibt es keine Grenze (siehe Kapitel „Essen für Sportler“).
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